How to Do Standing Split Pose in Yoga

Wie man beim Yoga eine stehende Split-Pose macht

Standing Split ist eine Yoga-Pose, die ein mittleres Maß an Geschicklichkeit und Flexibilität erfordert. Es ist eine großartige Pose, um Ihre Beine und Hüften zu strecken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Bei der Split-Pose steht man auf einem Bein und streckt das andere Bein möglichst gerade nach oben zur Decke. Dies erfordert viel Kraft und Kontrolle im Standbein und Flexibilität im angehobenen Bein.

Darüber hinaus wird diese Pose auch häufig als Vorbereitungsposition für die Split-Pose von vorne nach hinten verwendet, die auf dem Boden auf einer Yogamatte ausgeführt wird. Die von vorne nach hinten gespaltene Haltung ist im Sanskrit auch als Affenhaltung oder „Hanumanasana“ bekannt. Durch regelmäßiges Üben des Standing Split können Sie Ihre Flexibilität und Kraft schrittweise steigern und es so einfacher machen, den vollen Ausdruck der Affenhaltung zu erreichen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der stehenden Split-Pose

  1. Die stehende Split-Pose beginnt mit der Position der stehenden Vorwärtsbeuge.
  2. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihren Rücken strecken und auf Ihre Fingerspitzen legen.
  3. Atme ein und führe deinen linken Arm nach oben und über deinen Kopf, wodurch eine sanfte Dehnung auf der linken Seite deiner Rippen entsteht.
  4. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Drehen Sie sich auf den Ballen Ihres linken Fußes und heben Sie die Ferse vom Boden ab. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren Vorderkörper gegen den rechten Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf den Boden. Wenn Ihre Hände den Boden nicht bequem erreichen, unterstützen Sie sie mit Yogablöcken.
  5. Gehen Sie mit den Händen nach und nach leicht nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
  6. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein allmählich, während Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden anheben.
  7. Die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts der Außen- und Innenrotation in jedem Bein, insbesondere im Standbein, ist von entscheidender Bedeutung. Das linke Bein und die Hüfte können sich nach außen drehen, wodurch sich die Hüfte vom Boden abhebt und das Becken nach rechts neigt. Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich auf die Innenrotation des linken Oberschenkels, um das vordere Becken parallel zum Boden zu halten.
  8. Achten Sie besonders auf das Standbein, insbesondere auf den Kniewinkel. Das Knie neigt möglicherweise dazu, sich nach innen zu drehen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Oberschenkel nach außen drehen und das Knie so positionieren, dass die Kniescheibe nach vorne zeigt.
  9. Konzentrieren Sie sich darauf, beim Beinheben im Stehen die gleiche Energie auf beide Beine zu verteilen. Halten Sie das angehobene Bein möglichst parallel zum Boden oder höher. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper zu senken, während Sie das Bein heben. Wenn Sie flexibel sind, können Sie den Knöchel des Standbeins festhalten.
  10. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position.
  11. Zum Loslassen atmen Sie aus und senken das angehobene Bein. Wiederholen Sie dann die gleiche Sequenz gleichzeitig auf der anderen Seite.

Stehend gespalten

Tipps für Anfänger zur Ausführung der Split-Pose im Stehen

Wenn Sie neu im Stand-Split -Yoga sind, halten Sie Ihre Hüften gerade, anstatt Ihr Bein so hoch wie möglich zu heben. Blockieren Sie nicht das Knie des Standbeins. Drücken Sie durch den Ballen des angehobenen Fußes, um ihn angehoben zu halten.

Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie es, in einer gespaltenen Haltung zu stehen, wenn Sie Knöchel- oder Knieverletzungen oder hohen Blutdruck haben, der Sie daran hindert, Umkehrhaltungen durchzuführen. Und blockieren Sie nicht das Knie des Standbeins.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Vorderseite des angehobenen Oberschenkels zu strecken und dabei die Hüfte gerade und gerade zu halten, anstatt zu versuchen, das Bein höher zu heben.

Vorteile der stehenden Split-Pose

Integrieren Sie diese Pose in Ihren Alltag, um die Vorteile der Split-Position im Stehen voll auszuschöpfen. Hier sind einige Vorteile der regelmäßigen Meditation der Split-Pose.

  • Stärkt und strafft die Beine, Füße und Knöchel.
  • Fördert Gleichgewicht und Konzentration.
  • Sorgt für eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und des Quadrizeps.
  • Es wirkt wie eine leichte Inversion, fördert die Durchblutung des Gehirns und beruhigt das Nervensystem.

Stehend gespalten

Variationen der geteilten Pose

  • Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, den Knöchel mit beiden Händen festzuhalten.
  • Experimentieren Sie damit, den Spagat an eine Wand zu stellen oder einen Yoga-Block zu verwenden.
  • Fügen Sie Standing Splits zu Ihrer Balance-Sequenz hinzu, indem Sie von Uttitha Hasta Padangustasana zu Warrior III, dann zu Standing Spagats und schließlich zurück zu Uttitha Hasta Padangustasana wechseln.

    Zusammenfassung

    Das Einbeziehen einer stehenden Spagat-Pose in Ihre Yoga-Praxis kann körperlich und geistig hilfreich sein. Diese Asana stärkt Ihre Beine, verbessert das Gleichgewicht und fördert eine achtsame Verbindung zwischen Ihrem Körper, Ihrem Atem und Ihrem inneren Selbst. Sie entwickeln ein größeres Gefühl von Stabilität und Ausgeglichenheit, während Sie das Gleichgewicht zwischen Außen- und Innenrotation Ihrer Beine und die Synergie zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper erkunden.

    Häufig gestellte Fragen

    Welche Bedeutung hat es, die richtige Beinausrichtung in einer stehenden Spagat-Pose beizubehalten?

    Die richtige Ausrichtung der Beine ist entscheidend für die Wirksamkeit und Sicherheit der Split-Pose. Es hilft, Verletzungen vorzubeugen und sorgt für maximale Vorteile, wie z. B. eine tiefere Dehnung und ein verbessertes Gleichgewicht.

    Wie kann ich mein Gleichgewicht in der Standing Split Pose verbessern?

    Das Balancieren im Stehen kann eine Herausforderung sein. Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf einen festen Punkt, beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und üben Sie regelmäßig. Sie können auch Stützen wie Blöcke oder eine Wand als Stütze verwenden.

    Kann die Standing Split Pose für Anfänger modifiziert werden?

    Ja, Anfänger können zunächst Variationen dieser Pose mit Hilfsmitteln üben oder das angehobene Bein nicht so hoch heben. Wenn Sie an Kraft und Flexibilität gewinnen, können Sie nach und nach daran arbeiten, das Bein höher zu heben.