Dolphin Pose Yoga: A Step-by-Step Tutorial for Perfect Alignment

Delphin-Pose-Yoga: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Ausrichtung

Dolphin Pose ist eine äußerst vielseitige Yoga-Haltung, die Ihrem Geist, Körper und Geist gut tut. Diese Pose kombiniert sowohl öffnende als auch stärkende Elemente für den Oberkörper und eignet sich daher hervorragend als Vorbereitungshaltung für fortgeschrittenere Umkehrhaltungen oder als geeignete Alternative, wenn Sie noch nicht bereit sind, die Beine über den Kopf zu bringen.

Das Tolle an Dolphin Pose ist, dass es leicht an Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden kann. Beispielsweise können Sie bei verspannten Schultern oder Nackenschmerzen einen Yogablock zur Unterstützung Ihres Kopfes und Nackens verwenden. Sie können auch die Zeit, in der Sie die Haltung halten, oder die Anzahl der Wiederholungen variieren, um sie an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der Delphin-Pose

  1. Nehmen Sie zunächst eine Tischposition auf dem Boden oder der Yogamatte ein und stützen Sie sich dabei auf Ihre Hände und Knie.
  2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt unter den Hüften befinden und Ihre Unterarme auf der Matte ruhen, sodass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken ausgerichtet sind. Drücken Sie Ihre Handflächen fest zusammen und verankern Sie Ihre Unterarme fest in der Matte.
  3. Ziehen Sie nun Ihre Zehen nach unten und heben Sie beim Ausatmen die Knie an. Halten Sie zunächst die Knie leicht gebeugt und heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab. Ihr Körper sollte eine umgekehrte „V“-Form bilden.
  4. Strecken Sie dabei Ihr Steißbein von der Rückseite Ihres Beckens weg und richten Sie es sanft in Richtung Ihres Schambeins.
  5. Heben Sie gleichzeitig Ihre Sitzknochen zur Decke und ziehen Sie Ihre Innenbeine nach oben in Richtung Leistengegend.
  6. Drücken Sie Ihre Unterarme aktiv in die Matte und schaffen Sie so eine stabile Unterlage. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie in Richtung Ihres Rückens ziehen, und verbreitern Sie sie dann von Ihrer Wirbelsäule weg, während Sie sie in Richtung Ihres Steißbeins führen.
  7. Positionieren Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Oberarmen und achten Sie darauf, dass er nicht zu stark durchhängt oder zu stark auf den Boden drückt.
  8. Sie können Ihre Knie strecken, aber seien Sie vorsichtig; Es ist besser, sie leicht gebogen zu halten.
  9. Strecken Sie Ihr Steißbein weiter vom Becken weg und heben Sie den oberen Teil Ihres Brustbeins vom Boden ab.
  10. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang. Zum Loslassen atmen Sie aus und senken Sie Ihre Knie sanft auf den Boden.

    Delphin-Pose-Yoga

    Vorteile der Delphinhaltung

    Die Delphinhaltung, auch bekannt als „Ardha Pincha Mayurasana“, ist eine Yogaart , die zahlreiche Vorteile bietet und für Praktizierende verschiedener Niveaus zugänglich ist. Hier sind einige wichtige Aspekte von Dolphin Pose sowie seine Vorteile:

    1. Fördert geistige Ruhe und lindert Stress und leichte Depressionen.
    2. Sorgt für eine tiefe Dehnung der Schultern, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und des Fußgewölbes.
    3. Verbessert die Arm- und Beinkraft.
    4. Es kann Wechseljahrsbeschwerden lindern.
    5. Bietet Linderung bei Menstruationsbeschwerden, wenn es mit einer Kopfstütze durchgeführt wird.
    6. Trägt zur Vorbeugung von Osteoporose bei.
    7. Hilft bei der Verbesserung der Verdauung.
    8. Lindert Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Müdigkeit.
    9. Es hat therapeutisches Potenzial zur Behandlung von Bluthochdruck, Asthma, Plattfüßen und Ischiasproblemen.

    Tipps für Anfänger

    Wenn Sie neu bei Dolphin Pose sind, beachten Sie diese Tipps, um die Übung zugänglicher und effektiver zu machen:

    • Wenn Sie Anfänger sind oder eine verspannte Oberschenkelmuskulatur haben, ist es in Ordnung, die Knie in der Delphinhaltung leicht gebeugt zu halten. Polstern Sie Ihre Knie mit dem Meditationskissen von Basaho, um die Delphin-Pose bequem auszuführen.
    • Vermeiden Sie es, in die Schultern einzusinken oder die Ellbogen nach außen zu spreizen. Halten Sie Ihre Schulterblätter angespannt und ziehen Sie sie zueinander.
    • Wenn Sie daran arbeiten, Kraft für Inversionen aufzubauen, üben Sie regelmäßig die Delphinhaltung, um die Schulter- und Rumpfstabilität zu verbessern.

    Delphin-Pose-Yoga

    Delphin-Pose mit Requisiten

    Die richtige Ausrichtung von Schultern, Ellbogen und Unterarmen ist in dieser Pose unerlässlich. Der Einsatz von Hilfsmitteln kann hilfreich sein, um die Körperhaltung zu erleichtern und die korrekte Form sicherzustellen. So können Sie Requisiten effektiv einsetzen:

    1. Erstellen Sie zunächst eine Yoga-Gurtschlaufe und befestigen Sie sie um Ihre Oberarme. Passen Sie die Spannung des Riemens an, bis Sie ihn nach außen drücken können, ohne dass Ihre Arme weiter als schulterbreit herausragen.
    2. Als nächstes legen Sie einen Yogablock horizontal vor sich auf die Matte. Positionieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Blocks und lassen Sie Ihre Ellbogen sanft auf die Matte sinken.
    3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um in die Pose zu gelangen, sodass die Form einer Delphin-Pose entsteht. Drücken Sie dabei Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine, während Sie die Spannung des Riemens und die Ausrichtung Ihrer Schultern, Ellbogen und Unterarme beibehalten.

    Weitere Yoga-Posen

    Abschluss

    Wenn Sie die Delphinhaltung in Ihre Yoga-Routine integrieren, können Sie eine erhöhte Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und Schultern, eine verbesserte Kraft des Oberkörpers und ein größeres Gefühl der Stabilität beim Tragen von Gewicht auf Ihren Händen und Unterarmen erwarten. Diese Vorteile gehen über die Yogamatte hinaus und tragen zu einer verbesserten Körperhaltung, weniger Stress und einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden bei.

    Häufig gestellte Fragen

    Wer sollte die Delfinhaltung vermeiden?

    Personen mit kürzlich aufgetretenen oder chronischen Schulter-, Arm- oder Nackenverletzungen sollten diese Pose vermeiden. Auch Personen mit hohem Blutdruck sollten diese Pose vorsichtig und eventuell mit gestütztem Kopf üben.

    Kann die Delfinhaltung bei Kopfschmerzen helfen?

    In manchen Fällen kann die Haltung aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung und der Dehnung von Nacken und Schultern Spannungskopfschmerzen lindern. Konsultieren Sie jedoch einen Arzt, wenn Ihre Kopfschmerzen auf Bluthochdruck oder ein anderes Gesundheitsproblem zurückzuführen sind.

    Wie ist die Haltung eines Delfins im Vergleich zu einem herabschauenden Hund?

    Die Delfinhaltung wird oft als anspruchsvollere Variante des herabschauenden Hundes angesehen. Dadurch wird der Oberkörper stärker belastet, insbesondere die Arme und Schultern, was es zu einer großartigen Übung zum Kraftaufbau macht. Im Gegensatz zum „Downward Facing Dog“, der an den Händen ausgeführt wird, wird die Dolphin Pose an den Unterarmen ausgeführt, was die Belastung für den Rumpf und den Oberkörper erhöht.