Die Sphinx-Pose, auf Sanskrit auch „Salamba Bhujangasana“ genannt, besteht darin, auf dem Bauch zu liegen und den Oberkörper anzuheben, während die Unterarme auf dem Boden bleiben. Dabei stützt man sich auf die Ellbogen und Unterarme und ermöglicht so eine größere Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur.
Wenn Sie sich in die Pose begeben, werden Sie eine Dehnung im Brustbereich bemerken, die ein Gefühl der Offenheit und Ausdehnung von den Beckenknochen bis zum Kinn erzeugt. Diese Yoga-Pose ist eine fantastische Möglichkeit, die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers zu erkunden und gleichzeitig Entspannung und inneren Frieden zu fördern.
Vorteile der Sphinx-Yoga-Pose
Die Sphinx-Pose ist für Praktizierende verschiedener Niveaus zugänglich und somit eine ideale Ergänzung zu Yoga-Routinen. Zu den Vorteilen einer regelmäßigen Meditation der Sphinx-Pose gehören:
- Verbessert die Stärke der Wirbelsäule: Die Sphinx-Pose ist eine sanfte Rückbeuge, die zur Stärkung der Wirbelsäule beiträgt. Wenn Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper vom Boden abheben und gleichzeitig Ihre Unterarme auf dem Boden halten, werden die Muskeln entlang des Rückens beansprucht und gestärkt, was zu einer verbesserten Haltung und Gesundheit der Wirbelsäule beiträgt.
- Erweitert Brust und Lunge, lockert Schultern und Bauch: Diese Pose regt die Öffnung von Brust und Lunge an, erhöht die Lungenkapazität und fördert tiefe, nährende Atemzüge. Es ist besonders nützlich für Menschen, die lange Zeit am Computer sitzen oder arbeiten, da es die Vorderseite des Körpers, einschließlich Brust, Schultern und Bauch, streckt.
- Strafft die Gesäßmuskulatur: Während die Sphinx-Pose in erster Linie eine Rückbeuge ist, beansprucht und stärkt sie auch das Gesäß und trägt so dazu bei, ein festes und straffes Gesäß zu schaffen.
- Aktiviert die Bauchorgane: Die sanfte Kompression des Bauches in der Sphinx-Pose stimuliert die Bauchorgane. Es fördert ein gesundes Verdauungssystem.
- Lindert Stress: Die Streckung der Wirbelsäule und die kontrollierte Atmung in dieser Haltung können helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Es ist eine ausgezeichnete Haltung zur Entspannung und Verjüngung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der Sphinx-Pose
- Beginnen Sie die Sphinx-Pose, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Yogamatte liegen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihres Schambeins ziehen und es in Richtung Ihrer Fersen verlängern. Diese Aktion trägt dazu bei, Ihren unteren Rücken und Ihr Kreuzbein zu strecken und die Rückbeuge zu unterstützen.
- Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen, indem Sie Ihre äußeren Oberschenkel in Richtung Boden rollen. Durch diese Aktion werden Ihr unterer Rücken und Ihr Kreuzbein weiter gedehnt und geweitet, sodass eine sichere Rückbeuge gewährleistet ist.
- Strecken Sie Ihre Zehen zur Wand hinter Ihnen, um Ihre Beinmuskeln zu beanspruchen. Verlängern Sie Ihr Steißbein weiter in Richtung Fersen und bewahren Sie dabei einen festen, aber entspannten Gesäßbereich.
- Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, wobei Ihre Unterarme parallel zueinander auf der Matte ruhen.
- Atme ein, während du deinen Oberkörper sanft anhebst und vom Boden wegbewegst, sodass eine leichte Rückbeuge entsteht.
- Achten Sie auf den Bereich direkt über Ihrem Schambein und unterhalb Ihres Nabels. Ziehen Sie diesen Bereich leicht vom Boden weg und erzeugen Sie so eine leichte Anhebung, die sich in Richtung Ihres unteren Rückens ausbreitet. Durch diese Aktion wird die Rückbeuge gleichmäßig entlang Ihrer Wirbelsäule verteilt, was Ihrem unteren Rücken Komfort verleiht und Ihren oberen Rücken aufweckt.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang in der Sphinx-Pose und bewahren Sie dabei einen ruhigen Geist und einen sanften Blick.
- Atmen Sie aus und lassen Sie langsam Ihren Bauch los, senken Sie dabei Ihren Oberkörper und Kopf auf den Boden. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und ruhen Sie sich einen Moment lang aus.
- Spreizen Sie Ihren Rücken mit jedem Einatmen und lösen Sie mit jedem Ausatmen jegliche Verspannungen. Bei Bedarf können Sie diese Pose noch ein- oder zweimal wiederholen.
Anfängertipp
Um die Hebung Ihres Bauches zusätzlich zu stützen, können Sie ein zusammengerolltes Handtuch verwenden, das in U-Form auf dem Boden liegt. Positionieren Sie sich so, dass die Unterseite des U knapp über Ihrem Schambein liegt und die Beine des U unter den Seiten Ihres Bauches ruhen. Dies kann besonders für Anfänger hilfreich sein.
Modifikationen und Alternativen für Sphinx Pose
- Sanfte Sphinx-Variante: Wenn sich die Sphinx-Pose für Ihren unteren Rücken zu intensiv anfühlt, sollten Sie stattdessen eine Ruhepause auf Ihren Rippen in Betracht ziehen. Schieben Sie Ihre Ellbogen weiter von Ihren Schultern weg (so weit wie nötig), um die Kompression im unteren Rückenbereich zu minimieren.
- Verbesserte Unterstützung: Legen Sie ein Kissen oder Legen Sie ein Yoga-Polster unter Ihre Unterarme, um die Dehnung zu vertiefen und zusätzlichen Komfort zu bieten, indem Sie sie leicht von der Matte abheben.
- Beinposition: Experimentieren Sie mit der Platzierung Ihrer Beine. Sie können sie zusammenhalten, um einen Effekt zu erzielen, oder sie auseinander verteilen, um ein anderes Gefühl zu erzeugen. Finden Sie, was zu Ihrem Körper und Ihrer Absicht passt.
- Pränatale Option: Für schwangere Praktizierende kann das Platzieren eines Kissens oder einer gefalteten Decke unter dem Schambein zusätzliche Unterstützung und Komfort während der Sphinx-Pose bieten.
- Kopfstütze: Wenn sich Ihr Kopf schwer anfühlt oder Sie mehr Nackenunterstützung bevorzugen, halten Sie Ihren Kopf sanft in Ihren Händen und lassen Sie ihn auf Ihren Unterarmen ruhen, während Sie die Haltung beibehalten.
Zusammenfassung
Personen unterschiedlicher Yoga-Erfahrung können diese sanfte Rückbeuge praktizieren, die in Yoga-Routinen integriert oder als eigenständige Pose zur Entspannung und Dehnung verwendet werden kann.
Wie bei jeder Yoga-Praxis ist es wichtig, die Sphinx-Pose achtsam anzugehen, auf Ihren Körper zu hören und Anpassungen vorzunehmen, um Komfort und Sicherheit während der Pose zu gewährleisten. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und schrittweise Fortschritte in Ihrer Praxis die Flexibilität und ein tieferes Verständnis für die Fähigkeiten Ihres Körpers erhöhen können.