Die Plank-Pose ist eine zeitlose Übung, die sowohl körperlich als auch geistig wohltuend ist. Es wird oft unterschätzt, ist aber ein grundlegender Bestandteil der Fitnessroutinen weltweit. Die Planke ist eine isometrische Übung, die Ihren gesamten Körper beansprucht, indem Sie Ihre Muskeln gegen stationären Widerstand anspannen. Es wurzelt in den alten Praktiken und Werten des Yoga, nämlich Gleichgewicht und Ausdauer.
Die Plank-Pose, bekannt als „Phalakasana“, überschreitet aufgrund ihrer Einfachheit und Tiefe kulturelle Grenzen. In einer Welt, in der Fitnesstrends kommen und gehen, bleibt die Plank-Pose -Meditation eine standhafte und effektive Übung.
Vorteile der Plank-Pose
Hier ist die Aufschlüsselung dessen, was während einer Planke mit Ihrem Körper passiert:
- Kernkraft : Die Plankenhaltung ist bekannt für ihre Fähigkeit, die Körpermitte zu stärken. Es zielt auf die oberflächlichen Bauchmuskeln und die tiefer liegenden Rumpfmuskeln ab und verbessert so Stabilität und Körperhaltung.
- Arm- und Schulterstabilität : Während Sie sich aufrecht halten, arbeiten Ihre Arme und Schultern daran, das Gleichgewicht zu halten und diese Bereiche zu stärken.
- Rückengesundheit : Im Gegensatz zu Übungen, die den unteren Rücken belasten, stärkt eine richtig ausgeführte Plank-Pose die Rückenmuskulatur gleichmäßig.
- Verbesserter Stoffwechsel : Durch die gleichzeitige Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen tragen Planks dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln, was zur Gewichtsabnahme und zum Muskeltonus beiträgt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung der Plankenhaltung
Die richtigen Meditationstechniken sind der Schlüssel, um die Vorteile der Plankenhaltung voll auszuschöpfen. So meistern Sie es:
- Beginnen Sie auf allen Vieren und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf der Yogamatte und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
- Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihr Brustbein vom Nabel weg. Öffnen Sie die Brust und treten Sie in eine sanfte Kuhneigung ein.
- Üben Sie beim Ausatmen eine leichte Katzenneigung aus, um den Unterbauch zu beanspruchen und eventuelle Wölbungen im unteren Rückenbereich zu beseitigen.
- Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten und strecken Sie Ihre Beine, um diese Katzen-/ Kuh-Pose auszubalancieren .
- Heben Sie die Oberschenkeloberseiten nach oben, während Sie das Steißbein senken, wodurch eine leichte Neigung des Beckens nach hinten entsteht. Diese Aktion hilft, Ihr Zentrum zu verdichten und zu stabilisieren.
- Halten Sie den Unterbauch angespannt, als würde er Ihren unteren Rücken stützen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr Brustbein nach vorne und drücken Sie Ihre Fersen nach hinten.
- Versuchen Sie, die Position bis zu 1 Minute lang zu halten und steigern Sie dabei schrittweise Ihre Ausdauer.
Wichtige Tipps für Anfänger
Wenn Sie sich auf die Plank-Pose-Reise begeben, sollte der Fokus darauf liegen, die Position zu halten und die richtigen Muskeln zu verstehen und zu aktivieren. Hier sind einige wichtige Tipps für Anfänger:
- Körperausrichtung : Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Vorderseite Ihres Körpers nach oben in Richtung Rücken. Dieses mentale Bild hilft dabei, die Rumpfmuskulatur effektiv zu beanspruchen.
- Oberschenkel-Engagement : Aktivieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Starke Oberschenkel unterstützen die Aktivierung der Bauchmuskulatur, was für eine korrekte Plank-Übung entscheidend ist.
- Benutzen Sie einen Block : Einen Yoga-Block zwischen Ihre Oberschenkel zu quetschen, kann eine gute Möglichkeit sein, die Wirkung des Beineinsatzes in der Plank-Pose zu verstehen. Basaho liefert seit Jahren komplettes Yoga-Zubehör . Hol 'dir deines jetzt!
- Beginnen Sie mit einer Halbplanke: Um Ihre Kraft aufzubauen, beginnen Sie mit einer Halbplanke und lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
- Schrittweise Stärkung der Handgelenke : Wenn Sie neu im Yoga sind, erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie mit Handhaltungen wie Plank und herabschauendem Hund verbringen , um Ihre Handgelenke zu stärken.
Variationen der Plankenhaltung
Probieren Sie diese Variationen aus, um Ihre Praxis interessant und an unterschiedliche Fähigkeitsniveaus anpassbar zu halten:
- Knie-Plank-Pose : Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihren Oberkörper geneigt. Behalten Sie das zentrale Engagement bei. Für zusätzlichen Komfort legen Sie eine Decke oder ein Meditationskissen unter Ihre Knie.
- Plankenhaltung auf einem Stuhl : Befestigen Sie einen Stuhl auf einer Yoga- oder Meditationsmatte oder an einer Wand. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche. Gehen Sie mit den Beinen nach hinten, bis Ihr Körper von den Füßen bis zum Scheitel Ihres Kopfes eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihr Steißbein zeigt in Richtung Ihrer Fersen.
Abschluss
Die Plankenhaltung ist eine Reise zum Aufbau von Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer. Für Anfänger geht es darum, langsam anzufangen, die Mechanik der Pose zu verstehen und nach und nach Kraft und Ausdauer aufzubauen. Denken Sie daran: Jede Plank, die Sie halten, ist ein Schritt in Richtung eines stärkeren und ausgeglicheneren Menschen. Üben Sie weiter, bleiben Sie konsequent und beobachten Sie, wie die Plankenhaltung nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre Herangehensweise an die Herausforderungen des Lebens verändert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Plank-Pose?
Die Plankenhaltung trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur, zu der der gerade Bauchmuskel, der schräge Bauchmuskel und der quer verlaufende Bauchmuskel gehören. Es beansprucht auch die Muskeln in Schultern, Brust, Rücken, Armen, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln.
Kann Plank Pose dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren?
Um Bauchfett zu reduzieren, ist die Kombination von Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und einer gesunden Ernährung notwendig, während die Plankenhaltung dabei helfen kann, die Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen.
Was ist der häufigste Fehler bei der Plankenhaltung?
Der häufigste Fehler ist eine falsche Körperausrichtung, wie z. B. hängende Hüften, zu hohes Anheben der Hüften oder eine Überlastung des Nackens. Es ist wichtig, vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie einzuhalten.