Jede Yoga-Pose ist ein Tor zur körperlichen, geistigen und emotionalen Transformation. Der niedrige Ausfallschritt ist eine kraftvolle Meditation zur Nutzung von Kraft, Flexibilität und innerem Gleichgewicht in den unzähligen Haltungen. In der alten Sprache des Sanskrit als Anjaneyasana bekannt, verkörpert diese Pose eine Symphonie der Bewegung, die die Oberschenkel und Leisten streckt, die Brust öffnet und ein Gefühl der Verjüngung hervorruft.
In ihrer Grundform besteht die Pose darin, einen Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt zu machen und gleichzeitig das hintere Knie auf die Yogamatte abzusenken. Das vordere Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, der Oberschenkel parallel zur Matte und das hintere Bein gestreckt, wodurch die Hüftbeuger und der Quadrizeps tief gedehnt werden.
Vorteile des niedrigen Ausfallschritts
Der Low Lunge hat mehrere Vorteile.
- Das Ausführen des Low Lunge kann dabei helfen, Ihre Hüften zu öffnen und Ihre Leistengegend zu dehnen.
- Es kann auch dabei helfen, Ihre Beine zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
- Darüber hinaus kann es dabei helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern, insbesondere in den Hüftbeugern und im Quadrizeps.
- Der Low Lunge kann auch dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
- Der niedrige Ausfallschritt öffnet das Herzzentrum, indem er die Brust anhebt und die Arme über den Kopf streckt, was emotionale Entspannung und Verletzlichkeit fördert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung eines niedrigen Ausfallschritts
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund , indem Sie ausatmen und Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne treten, wobei darauf zu achten ist, dass das rechte Knie über der Ferse ausgerichtet ist. Senken Sie das linke Knie auf den Boden und schieben Sie das linke Bein nach hinten, während Sie das rechte Knie festhalten, bis Sie eine sanfte Dehnung im linken vorderen Oberschenkel und in der Leistengegend spüren. Drehen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes zur Matte.
- Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper aufrecht. Beginnen Sie damit, die Arme seitlich auszustrecken und zur Decke zu heben, bis sie senkrecht zur Yogamatte stehen. Ziehen Sie das Steißbein nach unten zur Matte und heben Sie Ihr Schambein in Richtung Nabel. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust anhebt, während Sie die Festigkeit Ihrer Schulterblätter gegen den Rücken des Oberkörpers ausüben.
- Nehmen Sie Ihren Kopf sanft zurück und vermeiden Sie dabei jegliche Belastung des Nackens. Reichen Sie Ihre kleinen Finger zur Decke, verlängern Sie so die Wirbelsäule und schaffen Sie Platz in der Brust. Halten Sie diese Position eine Minute lang, atmen Sie mit der Ausatmung in Richtung des rechten Oberschenkels aus und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Atmen Sie aus, heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden und kehren Sie zum herabschauenden Hund zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß nach vorne für die gleiche Dauer.
Anfängertipp
Eine effektive Yoga-Pose ist der Low Lunge, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Um die Pose noch vorteilhafter zu gestalten, probieren Sie die Wandpose aus . Positionieren Sie sich zunächst im Ausfallschritt, mit einem Fuß nach vorne und einem nach hinten. Drücken Sie die große Zehe Ihres Vorderfußes gegen die Wand und strecken Sie Ihre Arme nach oben, wobei Sie mit den Fingerspitzen nach der Wand greifen. Dies wird dazu beitragen, die Dehnung zu vertiefen und Ihr allgemeines Gleichgewicht zu verbessern. Durch das Üben dieser Variante des Low Lunge können Sie Ihre Beine stärken, Ihre Körperhaltung verbessern und Ihr allgemeines Gleichgewichts- und Stabilitätsgefühl verbessern.
Variationen mit niedrigem Ausfallschritt
- Hands-on-Hips-Variante : Platzieren Sie Ihre Hände für zusätzliche Stabilität auf Ihren Hüften.
- Variante „Arme nach oben strecken“ : Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
- Variation der Rückenwölbung : Biegen Sie Ihren Rücken sanft, um die Brust weiter zu öffnen.
- Quad-Stretch-Variante : Schieben Sie das Knie vom Körper weg, um die Dehnung im Quadrizeps zu intensivieren.
- Requisiten-Variante : Stützen Sie sich auf Yoga-Blöcken auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes ab. Für zusätzliche Polsterung können Sie eine gefaltete Decke oder ein Meditationskissen unter Ihrem hinteren Knie verwenden.
- Stuhlvariante : Üben Sie eine sitzende Version des Low Lunge, indem Sie auf einem Stuhl sitzen, ein Bein anheben und sich mit beiden Händen am Knie oder an der Wade festhalten.
Vorbereitende Posen
Folgeposen
- Kriegerposen I und Krieger III .
Abschluss
Die vielfältigen Vorteile und vielseitigen Variationen von Low Lunge sind ein Tor zu tieferem Selbstbewusstsein und körperlicher Vitalität. Ob als Teil eines dynamischen Flusses oder als eigenständige Übung, diese Pose lädt uns ein, das Zusammenspiel von Kraft, Flexibilität und Achtsamkeit zu erkunden. Wenn wir Low Lunge in unsere Yogareise integrieren, mögen wir seine transformative Kraft nutzen und mit jedem Atemzug Trost, Ausgeglichenheit und Erneuerung finden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen hohem und niedrigem Ausfallschritt?
Der Hauptunterschied zwischen hohem und niedrigem Ausfallschritt ist die Position des hinteren Knies. Bei einem hohen Ausfallschritt bleibt das hintere Knie vom Boden abgehoben und konzentriert sich auf Beinkraft und Gleichgewicht. Im Gegensatz dazu beinhaltet ein niedriger Ausfallschritt das Absenken des hinteren Knies auf den Boden, was eine stärkere Dehnung der Hüftbeuger und Leisten ermöglicht.
Kann ein niedriger Ausfallschritt bei Rückenschmerzen helfen?
Personen mit leichten bis mittelschweren Rückenschmerzen können von der Low-Lunge-Pose profitieren, die die Muskeln um die Hüfte und den unteren Rücken dehnt und stärkt. Allerdings sollten Personen mit schweren oder chronischen Rückenproblemen einen Arzt konsultieren, bevor sie Low Lunge oder andere Yoga-Übungen praktizieren.