Beginnen Sie Ihre Trio-Reise: 10 wesentliche Yoga-Posen für 3 Personen

Yoga, eine uralte Praxis, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, Geist, Körper und Seele zu vereinen, ruft typischerweise Bilder von Einzelmeditation oder Duos hervor, die sich synchron durch Flows bewegen. Die Welt des Yoga bietet jedoch eine einzigartige und spielerische Erweiterung auf Gruppenformationen, wobei Yoga-Posen für drei Personen (oder „Triaden“) als fesselnde Erkundung von Gleichgewicht, Kraft und Verbindung hervorstechen. In diesem Leitfaden werde ich in die Welt der 3-Personen-Yoga-Posen eintauchen und einen detaillierten Einblick in die sichere und effektive Erstellung dieser lebenden Skulpturen des Vertrauens und der gegenseitigen Unterstützung geben.

Die Grundlage des 3-Personen-Yoga

Es ist wichtig, die Grundlage zu verstehen, auf der erfolgreiches 3-Personen-Yoga aufbaut. Zu dieser Grundlage gehören Kommunikation, Vertrauen sowie körperliche und geistige Flexibilität. Jeder Teilnehmer muss bereit sein, seinen Partnern zuzuhören, auf ihre Unterstützung zu vertrauen und sich an die Bedürfnisse des Augenblicks anzupassen. Sicherheit steht an erster Stelle. Beginnen Sie daher immer mit einem Aufwärmtraining, um den Körper auf das Training vorzubereiten.

Yoga-Zubehör, das in Yoga-Posen für drei Personen benötigt wird

Beim Üben von Yoga-Übungen für drei Personen kann das richtige Zubehör das Erlebnis erheblich verbessern und es für alle Teilnehmer sicherer, bequemer und angenehmer machen. Hier ist eine Liste mit empfohlenem Zubehör für Trio-Yoga:

Yogamatten : Jede Person sollte ihre Matte für einzelne Posen haben oder Matten für Gruppenposen aneinanderreihen, um den persönlichen Raum zu definieren und Komfort zu gewährleisten.

Yoga-Blöcke : Diese können Hände, Füße oder andere Körperteile bei Posen unterstützen, die zusätzliche Balance oder Reichweite erfordern.

Yoga-Gürtel : Nützlich für Teilnehmer, die Hilfe beim Erreichen ihrer Füße oder beim Aufrechterhalten der Ausrichtung in Posen wie dem Vorwärtsbeugen-Training im Sitzen benötigen.

Yoga-Bolster : Können während der Sphinx-Pose für drei Personen unter dem Oberkörper, den Knien oder dem Rücken platziert werden, um zusätzliche Unterstützung zu bieten und die Entspannung zu vertiefen.

Erste Schritte: Vorbereitende Schritte

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einzelnen Dehnübungen und grundlegenden Yoga-Posen, um Ihren Körper vorzubereiten. Konzentrieren Sie sich auf die Wirbelsäule, die Schultern und die Hüften, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Flexibilität in Gruppenposen von entscheidender Bedeutung sind.
2. Kommunikation: Setzen Sie klare Signale oder Worte, um die Bereitschaft, das Unbehagen oder die Notwendigkeit zum Ausdruck zu bringen, eine Pose zu verlassen. Dadurch wird gewährleistet, dass sich jeder während der gesamten Praxis sicher und gehört fühlt.
3. Rollen: Bestimmen Sie, wer die einzelnen Rollen in den Posen übernehmen soll – Basis, Flieger und Spotter. Die Basis stützt den Flyer, der Flyer bewegt sich in erhöhte Positionen und der Spotter sorgt für Sicherheit und hilft beim Gleichgewicht.

10 wesentliche Yoga-Posen für 3 Personen

Lassen Sie uns einige grundlegende 3-Personen-Yoga-Posen erkunden, die für Anfänger und erfahrene Yogis zugänglich sind.

Dreifachbaum-Pose

Niveau: Anfänger

Diese Pose ist eine Variation der klassischen Baumpose , angepasst für drei Personen. Es betont das Gleichgewicht und die Unterstützung der Teilnehmer und schafft eine visuell beeindruckende Formation.

Wie man ausführt

• Alle drei Teilnehmer stehen in einem engen Kreis mit dem Blick nach innen, nahe genug, dass sie einander leicht an den Schultern erreichen können.
• Jede Person stellt ihren rechten Fuß auf die Innenseite des Oberschenkels ihres linken Beins und vermeidet aus Sicherheitsgründen das Kniegelenk.
• Nach dem Ausbalancieren legen die Teilnehmer ihre rechten Hände sanft auf die Schultern oder Hüften des anderen, um sich zu stützen.
• Mit der linken Hand greift jeder Teilnehmer nach oben und berührt dabei die linken Hände der anderen beiden Teilnehmer, sodass über ihnen ein Dreieck entsteht.
• Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

Abwärts gerichtete Hundepyramide

Niveau: Mittelstufe

Aufbauend auf der Grundhaltung des Herabschauenden Hundes erzeugt diese Pose eine Pyramidenstruktur, die Gleichgewicht und Kraft herausfordert.

Wie man ausführt

• Die erste Person nimmt die Position „Herabschauender Hund“ ein.
• Die zweite Person, die in die entgegengesetzte Richtung blickt, legt ihre Hände direkt vor die Hände der ersten Person und setzt ihre Füße vorsichtig auf das Kreuzbein (unterer Rücken) der ersten Person, wodurch sie in ihren Herabschauenden Hund eindringt.
• Die dritte Person blickt in die gleiche Richtung wie die erste Person, legt ihre Hände zwischen die Hände der zweiten Person und bewegt ihre Füße sanft nach oben, um auf dem Kreuzbein der zweiten Person zu ruhen, wodurch die Pyramide vervollständigt wird.
• Kommunikation und sorgfältige Bewegung sind der Schlüssel zum sicheren Erreichen und Absteigen aus dieser Pose.

Warrior III-Kette

Niveau: Mittelstufe

Diese dynamische Pose stellt Gleichgewicht und Kraft auf die Probe, da jede Person im Trio eine Kette bildet, indem sie in unterschiedlichen Höhen die Krieger-III-Pose einnimmt .

Wie man ausführt

• Die erste Person beginnt in Warrior III und beugt sich nach vorne, ein Bein nach hinten ausgestreckt, die Arme nach vorne ausgestreckt, sodass eine gerade Linie von den Händen bis zum ausgestreckten Fuß entsteht.
• Die zweite Person legt ihre Hände auf die Schultern der ersten Person, streckt ihr anderes Bein nach hinten und oben und richtet ihren Körper parallel zum Boden aus, so wie Krieger III.
• Die dritte Person legt dann ihre Hände auf die Schultern der zweiten Person und nimmt ihre eigene Krieger-III-Pose ein, wodurch die Kette vervollständigt wird.
• Diese Pose erfordert Konzentration und gleichmäßige Atmung, um das Gleichgewicht zu halten.

Dreifache Plank-Pose

Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschritten

Bei dieser kraftaufbauenden Pose entsteht ein vertikaler Plankenstapel, der die Rumpfmuskulatur und die Koordination aller Teilnehmer fordert.

Wie man ausführt

• Die Basis liegt mit dem Gesicht nach unten und stützt sich auf Ellbogen und Zehen in eine Plankenposition.
• Die zweite Person positioniert sich senkrecht zur Basis, legt ihre Hände auf den Boden und ihre Füße auf den unteren Rücken der Basis und hebt sich auf eine Planke.
• Die dritte Person richtet sich dann senkrecht zur zweiten Person aus, legt ihre Hände auf den Boden und ihre Füße auf den unteren Rücken der zweiten Person und geht in die Plankenposition über.
• Diese Pose erfordert von allen Teilnehmern viel Kraft und Gleichgewicht und sollte vorsichtig angegangen werden.

Sitzende Vorwärtsfaltkette

Niveau: Anfänger bis Mittelstufe

Diese entspannende Pose dehnt die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken und fördert die Entspannung und tiefe Atmung.

Wie man ausführt

• Das Trio sitzt in einer Reihe, die Beine nach vorne ausgestreckt, wobei die Füße jeder Person am Rücken der Person vor ihnen anliegen.
• Von vorne beginnend beugt sich jede Person nach vorne in eine sitzende Vorwärtsbeuge und greift dabei in Richtung der Füße der Person vorn.
• Dadurch entsteht ein Dominoeffekt, bei dem jede Person sanft auf dem Rücken der Person davor ruht und so die Dehnung verstärkt.
• Halten Sie mehrere Atemzüge an, lassen Sie sie dann sanft los und wechseln Sie die Reihenfolge, um die Dehnung auszugleichen.

Raupenboot-Pose

Niveau: Mittelstufe

Diese Pose kombiniert die Kraft und das Gleichgewicht, die für die Bootspose erforderlich sind , mit der zusätzlichen Herausforderung, eine verbundene Linie oder „Raupe“ aus Booten zu bilden, was Rumpfkraft und Teamarbeit erfordert.

Wie man ausführt

• Alle drei Teilnehmer sitzen in einer Reihe, in die gleiche Richtung blickend, mit einem kleinen Abstand zwischen ihnen.
• Von vorne beginnend lehnt sich jede Person leicht nach hinten, hebt die Beine und streckt die Hände nach vorne, um die Knöchel der Person vor sich zu greifen.
• Sobald alle drei verbunden sind, heben sie ihre Füße höher, strecken ihre Beine so weit wie möglich, balancieren auf ihren Sitzknochen und bilden eine Reihe von Bootsposen.
• Spannen Sie Ihren Körper an und lächeln Sie! Halten Sie einige Atemzüge lang an, lassen Sie dann die Beine sanft los und senken Sie sie ab.

Stehender nach vorne gefalteter Zug

Niveau: Anfänger

Diese Pose sorgt für eine sanfte Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Dehnung durch die Verbindung zwischen den Teilnehmern gestützt und vertieft wird.

Wie man ausführt

• Das Trio steht in einer Reihe, wobei jeder dem Rücken des anderen zugewandt ist und zwischen jedem etwa 30 cm Platz ist.
• Die erste Person beginnt damit, sich in eine stehende Vorwärtsbeuge zu falten, ihre Hände auf den Boden zu legen oder ihre Ellbogen für eine tiefere Dehnung zu halten.
• Die zweite Person beugt sich dann nach vorne, legt ihre Hände auf den Rücken der ersten Person und übt leichten Druck aus, um die Dehnung zu verstärken.
• Die dritte Person folgt und vervollständigt den Zug, indem sie den Rücken der zweiten Person berührt.
• Der sanfte Druck der Hände jeder Person hilft dabei, die Dehnung für die vordere Person zu vertiefen. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und erheben Sie sich dann langsam, einen nach dem anderen.

AcroYoga Fliegendes Dreieck

Niveau: Fortgeschritten

Diese von AcroYoga inspirierte Pose umfasst eine Basis, einen Flyer und einen Spotter und schafft so eine dynamische und visuell beeindruckende Pose, die Vertrauen und Gleichgewicht erfordert.

Wie man ausführt

• Die Basis liegt auf dem Rücken, die Beine sind in die Luft gestreckt.
• Der Flyer steht an den Füßen der Basis, von der Basis abgewandt, und lehnt sich langsam zurück, um seine Hüften auf die Füße der Basis zu legen.
• Während sich der Flieger zurücklehnt, streckt er seine Arme und Beine in eine „T“-Form aus, gestützt durch die Füße und Hände der Basis.
• Der Spotter steht hinter dem Flyer und ist bereit, beim Gleichgewicht und der Sicherheit zu helfen.
• Kommunikation ist der Schlüssel zum sicheren Erreichen und Verlassen der Acro-Yoga- Dreieckshaltung. Halten Sie einige Atemzüge an und lassen Sie sie dann mit Hilfe des Spotters sanft los.

Dreifacher Krieger II

Niveau: Anfänger

Diese Variante von Warrior II ermöglicht es drei Personen, sich gegenseitig zu verbinden und zu unterstützen, wodurch das Gefühl der Einheit und Stärke in der Pose vertieft wird.

Wie man ausführt

• Die drei Teilnehmer stehen Seite an Seite, blicken in die gleiche Richtung und haben einen Abstand von etwa einem Fuß zwischen ihnen.
• Gemeinsam machen sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten und kommen so in die Krieger-II-Pose, wobei das vordere Knie gebeugt ist und die Arme über die Beine ausgestreckt sind.
• Die mittlere Person greift mit einer Hand nach hinten, um die Hinterhand der Person hinter sich zu ergreifen, und greift mit der anderen Hand nach vorne, um die Vorderhand der Person zu ergreifen.
• Dadurch entsteht eine Stützkette, die die Verbindung zwischen den Posen vertieft. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

Drei-Personen-Sphinx-Pose

Niveau: Anfänger

Diese erholsame Haltung ermöglicht es drei Personen, sich zu verbinden und zu entspannen, und bietet sanfte Rückenstreckung und Unterstützung.

Wie man ausführt

• Das Trio liegt mit dem Gesicht nach unten in einer Reihe, wobei der Kopf jeder Person in der Nähe der Füße der Person vor ihnen liegt, sodass genügend Platz bleibt, um Kontakt zu vermeiden.
• Von vorne beginnend hebt jede Person ihren Oberkörper vom Boden ab, stützt sich auf die Unterarme, die Ellbogen direkt unter den Schultern und begibt sich in die Sphinx-Pose .
• Sie behalten einen sanften Blick nach vorne bei und konzentrieren sich darauf, den unteren Rücken zu entspannen und die Schulterblätter zusammenzuziehen.
• Halten Sie mehrere Atemzüge lang an, damit durch die sanfte Dehnung Verspannungen im Rücken und in den Schultern gelöst werden, und senken Sie sie dann nacheinander sanft ab.

Vorteile von 3-Personen-Yoga

Das Einüben von Yoga-Posen für drei Personen bietet viele Vorteile, darunter ein besseres Gleichgewicht, mehr Kraft, verbesserte Kommunikationsfähigkeiten und ein tieferes Gemeinschaftsgefühl. Es ermutigt die Teilnehmer, anderen und sich selbst zu vertrauen, fördert die Problemlösung als Gruppe und vertieft die Verbindung zwischen den Praktikern.

Abschluss

3-Personen-Yoga-Posen bieten eine einzigartige Gelegenheit, Ihre Yoga-Praxis durch die Kraft von Teamarbeit und Vertrauen zu vertiefen. Durch die Ausübung dieser Posen können die Praktizierenden neue Dimensionen von Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität erkunden und gleichzeitig ein Gefühl der Einheit und Verbundenheit mit anderen fördern. Denken Sie daran, dass es bei der Reise zum 3-Personen-Yoga sowohl um den Prozess als auch um das Erreichen der endgültigen Pose geht. Genießen Sie jeden Moment, kommunizieren Sie offen und genießen Sie das gemeinsame Erlebnis, gemeinsam etwas Schönes zu schaffen.