Die Warrior Two Pose, auch bekannt als Virabhadrasana II, ist eine grundlegende Krafthaltung im Stehen im Yoga, die darauf abzielt, Körper und Geist mit Energie zu versorgen. Es ist eine verbreitete Yogaart in verschiedenen Yogastilen, darunter Hatha, Vinyasa und Ashtanga.
Die „Warrior 2“-Pose ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft in den Beinen aufzubauen, da sie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Gleichzeitig öffnet die Haltung Brust und Schultern, was eine bessere Atmung fördert und Verspannungen im Oberkörper reduziert.
Das regelmäßige Üben der Warrior 2 Pose kann dazu beitragen, Ihre Konzentration und Ausdauer zu verbessern, was Ihrer Yoga-Praxis und anderen Bereichen Ihres Lebens zugute kommt. Wenn Sie also das nächste Mal an einem Yoga-Kurs teilnehmen, probieren Sie Warrior 2 Pose aus und erleben Sie alle Vorteile!
Vorteile der Krieger-II-Pose
- Stärkt und strafft die Beine, insbesondere den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Dehnt und öffnet die Hüften, Leisten und Brust.
- Verbessert Gleichgewicht und Stabilität.
- Verbessert die Konzentration und Konzentration.
- Baut Ausdauer und Durchhaltevermögen auf.
- Fördert ein Gefühl der Selbstbestimmung und des Selbstvertrauens.
So führen Sie die Krieger-2-Pose aus
- Positionieren Sie sich zunächst in einer Berghaltung auf der Längsseite Ihrer Yogamatte. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus Ihren Schultern, stellen Sie sicher, dass sie parallel sind, und nehmen Sie einen breiten Stand mit Ihren Füßen ein. Richten Sie Ihre Knöchel ungefähr unter Ihren Handgelenken aus.
- Drehen Sie Ihren rechten Fuß und Ihr Knie so, dass sie zur Vorderseite der Matte zeigen, sodass mit Ihrem rechten Bein ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Neigen Sie Ihre linken Zehen leicht nach innen zur oberen linken Ecke der Yogamatte , sodass Ihr linker Fuß schräg bleibt.
- Achten Sie beim Beugen Ihres rechten Knies darauf, dass es direkt über Ihrem rechten Knöchel liegt.
- Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine und betonen Sie dabei das Herunterdrücken der Außenkante Ihres hinteren Fußes.
- Behalten Sie die Ausrichtung bei, indem Sie den Scheitel Ihres Kopfes direkt über Ihrem Becken halten und Ihre Schultern sollten über Ihren Hüften bleiben.
- Strecken Sie Ihre Arme kräftig aus und strecken Sie sie in Richtung der vorderen und hinteren Matte. Drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre rechten Fingerspitzen hinweg zu blicken.
- Behalten Sie die Krieger-2-Pose für 5 bis 10 Atemzüge bei und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung und Körperausrichtung.
- Um die Pose zu verlassen, atmen Sie aus und drücken Sie mit den Füßen nach unten. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Füße wieder in eine parallele Position mit Blick auf die lange Seite der Matte bringen.
- Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihren linken Fuß und Ihr Knie nach vorne und Ihre rechten Zehen nach innen drehen und dann Ihr linkes Knie beugen.
Tipps für Anfänger
- Aufrechterhaltung der richtigen Knieausrichtung: Um sicherzustellen, dass Ihr vorderes Knie während der Warrior II-Pose nicht nach innen kollabiert, konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln um Ihre äußere Hüfte herum zu beanspruchen. Diese Aktion trägt dazu bei, das Bein nach außen zu drehen, wodurch das Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel bleibt und Ihr Kniegelenk geschützt wird.
- Aufweitung der Rippen vermeiden: Um eine Aufweitung der Rippen zu verhindern und einen starken und stabilen Rumpf zu erhalten, beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln. Ziehen Sie Ihr Steißbein zur Meditationsmatte während Sie Ihren unteren Rücken verlängern. Diese Aktion unterstützt nicht nur Ihre Haltung, sondern trägt auch zur allgemeinen Ausrichtung und Integrität der Pose bei.
Modifikationen und Variationen
Warrior 2 ist eine vielseitige Yoga-Pose, die für Anfänger geeignet ist und an unterschiedliche Fähigkeiten und Bedürfnisse angepasst werden kann. Hier sind einige Modifikationen und Variationen, die Sie berücksichtigen sollten:
- Winkel des Vorderbeins: Wenn sich die 90-Grad-Beugung des Vorderknies als herausfordernd anfühlt, können Sie das Vorderbein leicht strecken, um den Druck zu verringern und die Pose zugänglicher zu machen.
- Handplatzierung: Wenn es um das Gleichgewicht geht, lassen Sie Ihre Hände in den Hüften, anstatt sie nach außen auszustrecken. Dies sorgt für zusätzlichen Halt und Stabilität.
- Nackenempfindlichkeit: Wenn Sie Nackenschmerzen oder eingeschränkte Nackenbeweglichkeit haben, ist es in Ordnung, den Kopf nach vorne zu richten, anstatt über die vorderen Fingerspitzen zu schauen.
- Stabilisierung: Um das Gleichgewicht und die Stabilität des Vorderbeins zu verbessern, üben Sie Warrior 2 mit der Unterstützung einer Wand. Platzieren Sie a Platzieren Sie den Yogablock zwischen Ihrem vorderen Oberschenkel und der Wand und drücken Sie ihn dann sanft dagegen. Dadurch wird die notwendige Beinmuskulatur gestärkt und das Wackeln reduziert.
- Kraftaufbau: Fügen Sie Ihrem Warrior 2 Bewegung hinzu, um eine fortgeschrittene Variante zum Kraftaufbau zu erhalten. Strecken Sie in der Pose das Vorderbein, behalten Sie die Ausrichtung an anderer Stelle bei und kehren Sie langsam in die 90-Grad-Position zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um die Muskeln im Vorderbein zu trainieren.
- Armintensität: Während der Fokus bei Warrior 2 hauptsächlich auf den Beinen liegt, kann das Ausstrecken der Arme auch die Armkraft verbessern. Um diesen Aspekt zu verstärken, drehen Sie Ihre Arme nach oben, sodass Ihre Handflächen und Ellbogenfalten zur Decke zeigen.
Zusammenfassung
Krieger 2 oder Virabhadrasana II ist eine grundlegende Yoga-Stellung, die Praktizierenden aller Niveaus zugute kommt. Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der Zugänglichkeit sucht, oder ein fortgeschrittener Yogi, der Ihre Praxis vertiefen möchte, diese Pose kann auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten werden.