![Yoga Ball Exercises to Enhance Your Flexibility and Balance](http://basaho.com/cdn/shop/articles/Yoga_Ball_Exercises_1.1_{width}x.jpg?v=1709050527)
Yogaballübungen erfreuen sich in den letzten Jahren bei Fitnessbegeisterten großer Beliebtheit. Bei diesen Übungen, auch Stabilitätsball- oder Gymnastikball-Workouts genannt, werden mit Hilfe eines großen, aufblasbaren Balls verschiedene Körperbewegungen ausgeführt. Die Vielseitigkeit und Wirksamkeit von Yogabällen zur Verbesserung von Kraft, Stabilität, Flexibilität und Gleichgewicht haben sie zu einem unverzichtbaren Hilfsmittel im Fitnessprogramm gemacht.
Mit Hilfe eines Yoga-Balls können vielfältige Ballübungen durchgeführt werden, die unsere verschiedenen Muskelgruppen wie Bauch, Beine und Rücken ansprechen. Diese Yogaball-Übungen sind äußerst effektiv beim Aufbau individueller Kraft und der Verbesserung des Gleichgewichts, können aber auch bei der Rehabilitation von Verletzungen und der Verbesserung der Körperhaltung helfen.
Vorteile von Yoga-Ballübungen
Yogabälle sind aufblasbare Kugeln aus weichem Gummi mit einem Durchmesser von etwa 35 bis 85 Zentimetern (14 bis 34 Zoll) und mit Luft gefüllt. Die Instabilität des Balls erfordert, dass der Benutzer mehrere Muskelgruppen beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist ein hervorragendes Yoga-Gerät zum Aufbau der Rumpfmuskulatur, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Steigerung des Muskeltonus.
- Verbesserte Rumpfstabilität: Die Verwendung eines Yogaballs zur Durchführung von Übungen kann zur Verbesserung der Rumpfstärke und -stabilität beitragen. Durch die Instabilität des Balls müssen die Rumpfmuskeln mehr arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können auf dem Ball verschiedene Posen üben, von stehenden Yoga-Posen bis hin zu liegenden Positionen.
- Verbesserte Körperhaltung: Die regelmäßige Verwendung eines Yogaballs fördert eine bessere Körperhaltung, indem die Wirbelsäule ausgerichtet und die Muskeln gestärkt werden, die den Rücken stützen.
- Erhöhter Muskeltonus: Yogaball-Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern so den Muskeltonus und die Muskelkraft.
- Flexibilität und Gleichgewicht: Das Durchführen von Übungen auf einer instabilen Oberfläche wie einem Yogaball oder einer Yogamatte verbessert das Gleichgewicht und die Flexibilität und verringert das Verletzungsrisiko.
- Übungen mit geringer Belastung: Ideal für Personen mit Gelenkproblemen. Die weiche und elastische Beschaffenheit des Yogaballs bietet eine Trainingsmöglichkeit mit geringer Belastung.
Die 12 besten Yoga-Ball-Übungen
Erweitern Sie Ihre Fitnessroutine mit verschiedenen Yogaballübungen, die die Effektivität Ihres Trainings steigern, verschiedene Muskelgruppen ansprechen und Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Rumpfkraft verbessern können. Sehen wir uns weitere Yogaball-Übungen an, die Ihr Programm abwechslungsreicher gestalten:
Ballkniebeugen
Beginnen Sie die Squat-Pose, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und den Yogaball zwischen Ihrem unteren Rücken und einer Wand platzieren. Senken Sie Ihren Körper langsam in die Hocke, halten Sie dabei den Rücken gerade und drücken Sie ihn zur Unterstützung gegen den Ball. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Vorteile: Wand-Yogaball -Übungen stärken den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf.
Ball-Liegestütze
Legen Sie Ihre Hände auf die Yogamatte und Ihre Füße auf den Yogaball und bilden Sie eine Plankenposition. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Vorteile: Zielt auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf und verbessert die Kraft und Stabilität des Oberkörpers.
Ball Crunches
Bei der Crunch-Ball-Pose müssen Sie mit flachen Füßen auf dem Yoga-Ball sitzen. Rollen Sie nach unten, bis der Ball den unteren Rücken stützt, wobei Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, heben Sie Ihren Oberkörper an und senken Sie den Rücken nach unten.
Vorteile: Konzentriert sich auf die Bauchmuskeln und fördert die Rumpfkraft und -definition.
Kugelbrücken
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Yogaball und die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften wie in einer Brückenhaltung zur Decke , bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien und senken Sie sie dann wieder ab.
Vorteile: Stärkt die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf und verbessert gleichzeitig die Stabilität der Wirbelsäule.
Ballplanken
Legen Sie Ihre Unterarme auf den Yogaball und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht. Halten Sie diese Position und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur.
Vorteile: Verbessert die Stabilität und Kraft des Rumpfes und trainiert Schultern und Rücken.
Ball-Hamstring-Curls
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fersen auf den Yogaball. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab (Sie können auch eine Yoga- oder Meditationsmatte verwenden ) und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Knie beugen. Strecken Sie Ihre Beine wieder aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Vorteile: Zielt auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessert die Kraft und Stabilität des Unterkörpers.
Ballpass
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Yogaball mit beiden Händen über Ihrem Kopf. Bringen Sie den Ball über Ihre Brust, während Sie Ihre Beine heben, um ihn zu treffen, und ihn von Ihren Händen zu Ihren Füßen weitergeben. Senken Sie Ihre Arme und Beine und wiederholen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge.
Vorteile: Beansprucht den gesamten Rumpf, einschließlich der Arme und Beine, und verbessert so die Koordination und das Gleichgewicht.
Yogaball Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Yogaball. Lehnen Sie sich leicht zurück und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie die Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Hände vor sich zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts, wobei Sie mit Ihren Händen den Boden neben sich berühren.
Vorteile: Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab und trägt zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Rumpfstabilität bei.
Ballausfallschritt
Stellen Sie mit dem Yogaball hinter sich einen Fuß wieder auf den Ball. Beugen Sie Ihr vorderes Knie, um einen Ausfallschritt zu machen. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel ausgerichtet. Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Vorteile: Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und stärkt die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Ball Superman
Legen Sie den Yogaball mit dem Gesicht nach unten unter Ihr Becken und berühren Sie mit den Händen den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus und heben Sie Arme, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab, um eine Superman-Flugposition einzunehmen. Einen Moment lang gedrückt halten und dann wieder absenken.
Vorteile: Zielt auf die Rückenstrecker und verbessert die Körperhaltung und die Stabilität der Wirbelsäule .
Yoga-Ball-Hecht
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen auf dem Yogaball. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihre Hüften zur Decke, rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Hände und beenden Sie die Übung in einer Hechtposition. Kehren Sie in die Plankenposition zurück.
Vorteile: Stärkt den Rumpf, die Schultern und den Rücken und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Flexibilität.
Stabilitätsball-Kniebeugen
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Schienbeinen auf dem Yogaball. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Arme. Strecken Sie Ihre Beine zurück in die Plank-Position.
Vorteile: Beansprucht den Rumpf, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Schultern.
Abschluss
Yogaballübungen bieten eine einzigartige und effektive Möglichkeit, die körperliche Fitness zu verbessern, indem sie Kraft, Stabilität, Flexibilität und Gleichgewicht verbessern. Yogaballübungen verbessern die Körperhaltung, trainieren mehrere Muskeln und fördern die Gesundheit. Ob Anfänger oder Experte, Yogabälle kommen jeder Routine zugute. Hören Sie auf Ihren Körper, behalten Sie die Form bei und steigern Sie die Intensität schrittweise, um sicher zu bleiben.