Wie man beim Yoga die Pose des nach oben gerichteten Hundes macht

Urdhva Mukha Svanasana, auch bekannt als „Upward-Facing Dog Pose“, diese starke Rückbeuge entfaltet anmutig Ihr Herz, hebt Ihren Kopf und fördert eine verbesserte Körperhaltung – eine Orchestrierung körperlicher Bewegungen, die Gefühle von Müdigkeit und Depression bekämpfen kann.

Während dieser Pose verlagert sich das Gewicht elegant auf die Handflächen und die Fußrücken. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Brust nicht nachgibt, da dies zu einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens führen könnte. Um Ihre Handgelenke und den unteren Rücken zu schützen, stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sind, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft nach hinten, sodass sich Ihre Brust entfaltet.

Sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihr oberer Rücken etwas angespannt ist, ist es wichtig, sich mit ergänzenden Posen wie der Baby-Kobra-Pose vorzubereiten, bevor Sie sich auf die Reise von Urdhva Mukha Svanasana begeben. Dieser durchdachte Ansatz stellt sicher, dass Ihr unterer Rücken während der Pose nicht unbeabsichtigt überkompensiert und so ein harmonisches und anregendes Yoga-Erlebnis entsteht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den nach oben gerichteten Hund

Die Haltung des nach oben gerichteten Hundes ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Yoga-Praxis verbessern möchten. Diese Pose ist dafür bekannt, Arme, Schultern und Rücken zu stärken, während sie gleichzeitig die Brust öffnet und die Flexibilität erhöht.

• Ausgangsposition: Beginnen Sie die Pose, indem Sie auf dem Bauch auf einer Yogamatte oder direkt auf dem Boden liegen, die Arme neben den Rippen, die Finger nach vorne zeigend und die Ellbogen eng an den Seiten angezogen.
• Fundament und Ausrichtung: Drücken Sie die Fußspitzen fest in den Boden und greifen Sie dabei Ihre Oberschenkel und Knie ein. Halten Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen, um eine stabile Basis zu schaffen.
• Einatmen und Heben: Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Hände und Füße, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sowohl Ihre Brust als auch Ihre Beine vom Boden ab.
• Kerneinsatz: Aktivieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihre unteren Rippen ein, um die Stabilität Ihres Kerns aufrechtzuerhalten.
• Schulterbewusstsein: Rollen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken, heben Sie Ihr Brustbein an und erweitern Sie Ihre Brust. Ihr Blick kann geradeaus oder sanft nach oben zur Decke gerichtet sein.
• Atmen und anhalten: Bleiben Sie 1 bis 5 tiefe Atemzüge lang in dieser Haltung und bewahren Sie dabei ein Gefühl der Offenheit und Stärke.
• Übergang: Um die Pose zu verlassen, atmen Sie langsam aus, während Sie sich wieder auf den Boden senken oder in die Pose „Herabschauender Hund“ wechseln.

Einblicke für Anfänger mit nach oben gerichteten Hunden

Hier ist der ultimative Leitfaden für Anfänger zum Üben dieser energiespendenden Yoga-Asana:

• Spannen Sie beim Aufstehen aktiv Ihre Handflächen an, um zu verhindern, dass Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren hochkriechen, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht in die Pose fallen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust durch Ihre Arme zu bewegen und gleichzeitig Ihre Schulterblätter dazu zu bewegen, in Richtung Ihres Steißbeins zu gleiten.
• Halten Sie Ihre Knie vom Boden abgehoben, um die Integrität der Pose aufrechtzuerhalten.
• Wenn Sie mit dieser Haltung noch nicht vertraut sind, sollten Sie in Betracht ziehen, mit der Kobra-Pose zu beginnen und dann zum nach oben gerichteten Hund überzugehen, wenn Sie dazu bereit sind.
• Anfänger können die Pose auch problemlos mit einer Meditationsmatte und einem Kissen ausführen.
• Wenn Sie Ihren Blick heben, tun Sie dies vorsichtig und nur, wenn dadurch die Länge Ihres Halses nicht beeinträchtigt wird.

Vorteile der nach oben gerichteten Hundehaltung

Entdecken Sie die Vorteile einer regelmäßigen Meditation der nach oben gerichteten Hundehaltung. Eine nach oben gerichtete Hundehaltung kann zahlreiche Vorteile für Geist und Körper haben. Möchten Sie mehr über diese Vorteile erfahren? Weiter lesen!

• Es erweitert den Brustkorb und erhöht die Lungenkapazität.
• Streckt den Vorderkörper, einschließlich der Brust und der Zwischenrippenmuskeln zwischen den Rippen.
• Stärkt die Handgelenke, Arme, Schultern, den oberen Rücken und die Beine.
• Wirkt als Gegengewicht zu alltäglichen Aktivitäten, die eine Vorwärtsbeugung erfordern, wie z. B. längeres Sitzen oder die Nutzung elektronischer Geräte.

Vorsichtsmaßnahmen

Behalten Sie die Spannung Ihrer Beine und Ihres Unterleibs bei, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Wenn Sie während der Pose nach oben schauen, vermeiden Sie es, Ihren Kopf übermäßig nach hinten zu neigen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Nackenverletzungen hatten. Halten Sie Ihren Blick stattdessen auf Augenhöhe.

Variationen

Experimentieren Sie mit einer Variante, indem Sie die Zehen angezogen halten.
Versuchen Sie in der Pose, Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen zu bewegen, um verschiedene Empfindungen auszuprobieren.

Verwandte Posen

Um die Pose des nach oben gerichteten Hundes auszuführen, können Sie mit dieser Pose beginnen:

• Bogenhaltung (Dhanurasana)
• Kobra-Pose (Bhujangasana)
• Herabschauende Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)
• Sphinx-Pose

Abschluss

Entdecken Sie die Vitalität der Haltung des nach oben gerichteten Hundes, während Sie die revitalisierende Wirkung dieser Yoga-Asana genießen. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Yogi sind, die Einbeziehung von Urdhva Mukha Svanasana in Ihre Praxis kann ein Gefühl der Verjüngung und Ermächtigung vermitteln.

Häufig gestellte Fragen

Was soll ich tun, wenn ich Handgelenksprobleme oder Beschwerden beim Upward Dog habe?

Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, können Sie die Haltung ändern, indem Sie sich auf Ihre Unterarme stellen, anstatt Ihre Hände zu belasten. Diese Variante ist als Sphinx-Pose bekannt und bietet eine sanftere Option für Menschen mit Handgelenksbeschwerden.

Wie lange sollte ich während meiner Yoga-Praxis die Hundehaltung nach oben halten?

Die Dauer des Haltens der Upward Dog Pose kann je nach Übung und Komfort variieren. Normalerweise ist es für ein paar Atemzüge geeignet, aber Sie können die Dauer verlängern, wenn Sie mehr Erfahrung mit der Pose haben und sich damit wohler fühlen.

Kann die Pose des nach oben gerichteten Hundes Teil eines Flows oder einer Yoga-Sequenz sein?

Die Upward Dog Pose wird häufig in Yoga-Abläufe und -Sequenzen integriert, insbesondere in Vinyasa- oder Power-Yoga-Kursen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Sonnengruß-Serie (Surya Namaskar) und kann nahtlos in verschiedene Yoga-Sequenzen integriert werden.