Wie man die Bergpose (Tadasana) macht: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Tadasana oder Berghaltung ist eine grundlegende Yoga-Stellung, die von Anfängern und erfahrenen Yogis geschätzt wird. Obwohl sie täuschend einfach erscheinen mag, ist diese Pose ein facettenreiches Juwel, das viele Vorteile für Körper und Geist bietet. Tadasana dient als Einstieg zur Stärkung der Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung.

Über ihre körperlichen Eigenschaften hinaus ist diese Pose eine Möglichkeit, achtsames Atmen zu üben und einen Zustand der Bodenständigkeit und inneren Zentriertheit zu erreichen. Tauchen Sie ein in die Feinheiten von Tadasana und entdecken Sie, wie es Ihre Yoga-Praxis bereichern kann.

Die Essenz von Tadasana

Tadasana ist eine einfache, aber kraftvolle Haltung Yoga-Pose Das fördert Gleichgewicht, Rumpfstärke und ein tiefes Gefühl der Verwurzelung. Sie ist auch als „Samasthiti“ oder „gleichberechtigt“ bekannt und bildet die Grundlage für die meisten stehenden Asanas. Mit der richtigen Anleitung und Praxis kann Tadasana verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Tadasana ist eine Haltung der Ruhe und des Bewusstseins, die den Übenden dazu einlädt, sich mit seiner inneren Stärke und Stabilität zu verbinden. Es handelt sich um eine einfache, aber kraftvolle Stehhaltung, die das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur fördert und verschiedene Vorteile bietet. Die Anweisungen für die Berghaltung (Tadasana) lauten wie folgt:

Finden Sie Ihre Stiftung

Beginnen Sie mit zusammenstehenden oder hüftbreit auseinander stehenden Füßen und achten Sie dabei auf eine parallele Ausrichtung. Heben Sie Ihre Zehen an, spreizen Sie sie weit und legen Sie sie sanft wieder auf Yoga Matte . Da Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt wird, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne oder hinten beugen.

Beanspruchen Sie den Unterkörper

Aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur, indem Sie die Kniescheiben hochziehen, die Oberschenkel sanft zusammendrücken und das Steißbein leicht nach unten ziehen. Diese Ausrichtung platziert Ihre Hüften direkt über den Knöcheln und sorgt so für eine stabile Basis. Während Ihre Beine gerade bleiben, vermeiden Sie es, die Knie zu beugen.

Verlängern Sie die Wirbelsäule

Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken und den Scheitel Ihres Kopfes nach oben zur Decke richten. Spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule in einer langen, geraden Linie ausdehnt.

Öffne die Truhe

Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, während Sie gleichzeitig Ihre Fingerspitzen in Richtung Boden strecken. Heben Sie Brust und Brustbein sanft an und behalten Sie dabei eine nach vorne gerichtete Haltung bei.

Greifen Sie nach dem Himmel

Greifen Sie beim Einatmen weiter durch Ihre Fingerspitzen und heben Sie Ihre Arme nach oben. Drehen Sie Ihre Handflächen, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, und bilden Sie mit Ihren Armen eine „H“-Form.

Halten Sie das Gleichgewicht und entspannen Sie sich

Lösen Sie beim Ausatmen jegliche Spannung in Ihren Schultern und lassen Sie sie von Ihren Ohren weg entspannen, während Sie Ihren Oberkopf und Ihre Finger nach oben strecken.

Atme und halte

Machen Sie in der letzten Haltung 4–8 langsame, bewusste Atemzüge, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und fühlen Sie sich geerdet.

Schlussfolgern

Atme aus, indem du entweder deine Arme sanft zur Seite senkst oder deine Handflächen vor deiner Brust zusammenführst.

Vorteile der Berghaltung

Regelmäßige Meditation hat zahlreiche Vorteile, wie z. B. die Reduzierung von Stress und Ängsten, die Förderung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens und ein Gefühl der Erfrischung und Entspannung. Mountain Pose hat mehrere Vorteile, darunter:

• Tadasana ist der Grundstein für alle Stehhaltungen und verbessert die Körperhaltung, Stabilität und das Körperbewusstsein.
• Es verbessert die Ausrichtung, das Gleichgewicht und die Höhe.
• Stärkt die Beinmuskulatur und beansprucht die Bauchmuskulatur.
• Fördert geistige Konzentration, Wachsamkeit und inneren Frieden.
• Fördert einen Sinn für Ausgeglichenheit, Ruhe und Kraft und fördert die Achtsamkeit.
• Es trägt zur Stärkung des Selbstvertrauens, der Offenheit und der geistigen Klarheit bei.

Kontraindikationen der Berghaltung

• Schultern mit frischen oder chronischen Verletzungen sollten in dieser Pose eine übermäßige Belastung vermeiden.
• Es ist ratsam, einen Arzt oder einen zertifizierten Yogalehrer zu konsultieren, bevor Sie eine Yoga-Pose versuchen, wenn Sie bereits Verletzungen oder Erkrankungen haben.

Modifikationen und Variationen

Für zusätzliche Unterstützung und ein gesteigertes Bewusstsein für die Ausrichtung können Anfänger Tadasana mit dem Rücken an einer Wand üben.

Zu den Variationen der Handplatzierung können gehören:

• Ineinander verschränkte Finger, wobei der Zeigefinger nach oben zeigt.
• Die Arme hängen nach unten, die Handflächen liegen an den Außenseiten der Oberschenkel an.
• Im Anjali-Mudra werden die Handflächen vor dem Herzen zusammengepresst.

Anatomie der Asana

• Erector Spinae: Diese tiefen Rückenmuskeln erstrecken sich vom Schädel bis zur Basis der Wirbelsäule und sind für die Körperhaltung und Stabilität von entscheidender Bedeutung.
• Quadrizeps: Der Einsatz des Quadrizeps unterstützt das Körpergewicht und die Erdung durch die Beine.
• Gesäßmuskeln: Eine leichte Beanspruchung der Gesäßmuskeln trägt zur Aufrechterhaltung der Wirbelsäule bei Beckenausrichtung .
• Bauchmuskeln: Der Einsatz des Bauchmuskels unterstützt die Rumpf- und neutrale Beckenpositionierung.
• Kniesehnen: Eine leichte Dehnung der Oberschenkelmuskulatur verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität.
• Adduktoren: Die inneren Oberschenkelmuskeln widerstehen der Dehnung und unterstützen so die Körperausrichtung.
• Hüftbeuger: Durch die Aktivierung der Hüftbeuger werden die Hüften ausgerichtet und eine stabile Basis geschaffen.
• Schultermuskulatur: Die Schultermuskulatur hebt die Arme über den Kopf und dehnt die Brust aus.
• Obere Rückenmuskulatur: Der Einsatz der oberen Rückenmuskulatur öffnet die Brust und sorgt für eine gerade Wirbelsäule.

Häufige Fehler

Häufige Fehler sind, sich nach vorne zu beugen, die Zehen zu belasten und die Schultern nach vorne zu runden. Um diese Fehler zu vermeiden, priorisieren Sie Folgendes:

• Halten Sie die Hüften direkt über den Knöcheln.
• Gleichmäßige Gewichtsverteilung über die Füße.
• Die Schulterblätter ziehen zueinander und nach unten.
• Ein neutraler unterer Rücken.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden bleiben, da das Eindrücken in den Boden die Stabilität und das Gleichgewicht verbessert.

Abschluss

Integrieren Sie Tadasana, die Berghaltung, in Ihre Yoga-Praxis, um ihre ganzheitlichen Vorteile zu nutzen. Als Wurzel der Stehhaltung fördert es körperliche Stärke, geistige Ruhe und innere Stabilität. Die Beherrschung dieser Grundhaltung ebnet den Weg für eine tiefergehende und bereichernde Yoga-Reise.