Die 8 besten Yoga-Posen vor dem Schlafengehen für einen erholsamen Schlaf

Angesichts des schnelllebigen und digital geprägten Lebensstils, den viele von uns führen, kann es entmutigend sein, Frieden und Ruhe zu finden. Wir werden ständig mit Reizen bombardiert und unsere Aufgaben gehen oft weit über den traditionellen Arbeitstag von 9 bis 17 Uhr hinaus. Daher fällt es vielen von uns schwer, Geist und Körper abzuschalten, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Hier kann Yoga vor dem Schlafengehen bahnbrechend sein und den Weg zu erholsamen Nächten und verbessertem Wohlbefinden ebnen.

Die Integration einer Yoga-Routine in Ihr Schlafenszeitritual kann Ihre Schlafqualität und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. In dieser Praxis können Sie sich auf sanfte Dehnübungen, Atemübungen und DMT-Meditation konzentrieren ; Diese können helfen, Spannungen abzubauen und Ihren Geist zu beruhigen. Diese Meditationstechniken können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen und länger durchzuschlafen, sodass Sie sich erfrischt und voller Energie fühlen.

Die Vorteile von Yoga vor dem Schlafengehen

Bevor wir uns mit den Posen befassen, wollen wir verstehen, warum Yoga vor dem Schlafengehen Ihre Schlafroutine grundlegend verändern kann:

1. Lindert körperliche Anspannung: Sanftes Dehnen lindert Muskelsteifheit und körperliche Beschwerden, die die Entspannung behindern können.
2. Beruhigt den Geist: Die Konzentration auf Atmung und Bewegung hilft, sich vom Alltagsstress und mentalem Geschwätz zu lösen.
3. Verbessert die Schlafqualität: Regelmäßiges Üben kann die Schlafqualität verbessern, Stress reduzieren und dafür sorgen, dass Sie sich beim Aufwachen ausgeruhter fühlen.
4. Bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht: Langsame Bewegung und tiefe Atemzüge können das menschliche parasympathische Nervensystem aktivieren, was zur Entspannung beiträgt.

Vorbereitungen für Yoga vor dem Schlafengehen

So schaffen Sie eine ideale Meditationsumgebung für Ihre Praxis:

• Wählen Sie einen ruhigen, komfortablen Ort.
• Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung.
• Erwägen Sie, das Licht zu dimmen oder Kerzen zu verwenden.
• Spielen Sie leise Musik, wenn es Ihnen hilft, sich zu entspannen.
• Halten Sie zur Unterstützung eine Yogamatte , ein Meditationskissen oder eine Decke von Basaho bereit.

Die 8 besten Yoga-Posen vor dem Schlafengehen

Lassen Sie uns nun einige Yoga-Posen erkunden, die sich perfekt zum Schlafengehen eignen. Jede Pose wird im Detail beschrieben, wobei der Schwerpunkt auf ihren Vorteilen und ihrer Ausführung liegt.

Kinderpose

Die Haltung des Kindes hilft dabei, Rücken-, Schulter- und Nackenverspannungen zu lösen, wo sich Stress ansammelt.

• Steigen Sie auf Ihre Matte und knien Sie sich hin, wobei sich Ihre Zehen berühren und die Knie gespreizt sind.
• Beugen Sie sich nach vorne und bringen Sie Ihren Oberkörper auf die Knie.
• Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten vor sich aus.
• Entspannen Sie sich und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.
• Atmen Sie 1–3 Minuten lang tief durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.

Beine-an-der-Wand-Pose

Diese Umkehrung eignet sich hervorragend zur Beruhigung des Nervensystems und zum Stressabbau.

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien neben eine Wand.
• Legen Sie sich sanft auf den Rücken und schwingen Sie Ihre Beine an der Wand hoch.
• Ihr Gesäß kann einige Zentimeter von der Wand entfernt sein oder diese berühren.
• Legen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position und atmen Sie tief durch.
• Bleiben Sie 5-10 Minuten in der Wandhaltung .

Sitzende Vorwärtsbeuge

Diese Haltung streckt die Wirbelsäule und hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

• Setzen Sie sich auf die Meditationsmatte und strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus.
• Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf.
• Beugen Sie dann beim Ausatmen die Hüften nach vorne und greifen Sie nach den Zehen.
• Halten Sie sich an Ihren Schienbeinen oder an einem Yogagurt fest, wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie ihn 3-5 Minuten lang.

Schmetterlingshaltung

Butterfly Pose ist eine ruhige und effektive Dehnung für die Hüften und Innenseiten der Oberschenkel. Es eignet sich hervorragend zur Linderung von Verspannungen im Unterkörper und erleichtert das Entspannen und Einschlafen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen zum Becken, dann lassen Sie die Knie sanft zur Seite fallen.
3. Fassen Sie mit den Händen die Außenkanten Ihrer Füße und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gestreckt.
4. Behalten Sie diese Haltung 1-2 Minuten lang bei und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.

Rückendrehung

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule entspannen und Verspannungen lösen möchten, sind Drehungen eine tolle Übung.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Knie an die Brust.
2. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um eine T-Form zu bilden.
3. Senken Sie Ihre Knie sanft nach links, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen.
4. Halten Sie diese Position 1-3 Minuten lang und wechseln Sie dann die Seite.

Glückliche Baby-Pose

Diese Pose löst effektiv Verspannungen im unteren Rückenbereich und vermittelt ein Gefühl von Verspieltheit und Unbeschwertheit, perfekt zum Entspannen vor dem Schlafengehen. Happy Baby Pose ist eine entspannende Yoga-Pose, die die Innenseiten der Oberschenkel streckt und die Hüften öffnet, was Freude und Entspannung fördert.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust.
2. Greifen Sie nach den Außenseiten Ihrer Füße oder Knöchel.
3. Ziehen Sie Ihre Knie auf beiden Seiten Ihres Körpers sanft zum Boden.
4. Halten Sie diese Position 1-2 Minuten lang oder bewegen Sie sie sanft von einer Seite zur anderen.

Leichenhaltung

Diese Pose ermöglicht völlige Entspannung und trägt dazu bei, die Vorteile Ihrer Praxis zu nutzen.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken oder auf die Matte, die Beine leicht gespreizt und die Arme entspannt an den Seiten.
• Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie natürlich.
• Lassen Sie alle Anstrengung los und konzentrieren Sie sich darauf, jeden Teil Ihres Körpers zu entspannen.
• Bleiben Sie 5-10 Minuten in Savasana.

Katzen-Kuh-Stretch

Dieser sanfte Übergang zwischen zwei Posen ist ideal, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen und Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. Der rhythmische Übergang zwischen Katzen- und Kuhhaltung kann zutiefst beruhigend sein und ist perfekt, um Körper und Geist auf die Ruhe vorzubereiten.

1. Nehmen Sie eine Tischposition ein, indem Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften und Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern legen.
2. Atmen Sie ein und gehen Sie sanft in die Kuhhaltung über, indem Sie Kinn und Steißbein nach oben heben, sodass sich Ihr Bauch senkt.
3. Atmen Sie aus und bewegen Sie sich sanft in die Katzenhaltung, indem Sie Ihren Rücken zur Decke runden und Ihr Kinn in Richtung Brust ziehen.
4. Wechseln Sie 5 bis 10 Zyklen lang wiederholt zwischen diesen beiden Posen.

Abschluss

Die Implementierung einer Yoga-Routine vor dem Schlafengehen kann sich erheblich auf Ihre Schlafqualität und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken. Diese Posen sollen Körper und Geist beruhigen und sind eine ideale Möglichkeit, in einen erholsamen Schlaf überzugehen. Denken Sie daran, der Schlüssel ist Konsistenz. Durch regelmäßiges Üben fühlen Sie sich möglicherweise jeden Morgen entspannter und erholter.

Häufig gestellte Fragen

Kann Yoga vor dem Schlafengehen bei Schlaflosigkeit helfen?

Viele finden, dass die Einbeziehung von Yoga in ihre nächtliche Routine bei Schlaflosigkeit hilft. Die entspannenden Posen und die Konzentration auf die Atmung können den Geist zur Ruhe bringen und das Ein- und Durchschlafen erleichtern.

Wie lange sollte eine Yoga-Routine vor dem Schlafengehen dauern?

Eine Yoga-Routine vor dem Schlafengehen kann je nach Zeitplan und Bedürfnissen nur 10 Minuten oder bis zu 30 Minuten dauern. Schon ein paar Minuten sanftes Dehnen und achtsames Atmen können von Vorteil sein.